一组不需要哑铃，不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操，坚持下去会让你的肌肉更发达，皮肤更紧更光滑，给你展开自己的舞台。
1、抬腿
塑造重点：腹部、臀部。
动作重点：大腿外侧。
（1）坐在楼梯上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高；
（2）保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5－10次。
推荐项目：钢管舞。
塑造重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部拉伸重点：大腿内侧、背部、臀部。
2、拱桥
塑造重点：手臂、背部、腿。
拉伸重点：颈部、肩部、大腿后侧。
（1）俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上；
（2）向上抬起臀部，使身体成倒v字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到（1）。重复5－10次。
3、下压
塑造重点：手臂、腹部、背部、腿。
拉伸重点：颈部、肩部，、大腿后侧。
（1）俯卧在地板上，脚前绷直，脚趾向下勾，下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，反下颚，向上凝视；
（2）维持数秒后，脚后跟后压缓慢回到俯卧的姿势。重复5－10次。
4、扭转
塑造重点：腹部、背部。
拉伸重点；后背、颈部。
（1）坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟；
（2）站姿。双脚同宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触　右肩，，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5－10次。
5、长椅眼镜蛇式
塑造重点：腰部、腹部。
拉伸重点：胸部、背部、臀部。
（1）脸向下，趴在长椅上，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条直线上，向后伸腿，挺胸，双手支撑起身体；
（2）向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钏，向下放右腿至起始位，交换重复5－10次。
6、T字形
塑造重点：腹部、背部、大腿后侧。
拉伸重点：大腿内侧、臀部。
（1）双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地，向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝；
（2）保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5－10次。
7、仰卧式
塑造要点：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。
动作要点
（1）仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握；
（2）吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度；
（3）保持此姿势数秒；
（4）呼气，慢慢放下臀部，放松；
（5）将以上动作重复数次。
8、单足伸展式
塑造要点：腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。
动作要点
（1）仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧；
（2）右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指；
（3）上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头；
（4）保持此姿势，深呼吸5秒；
（5）吸气，上身慢慢躺平；
（6）呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉；
（7）保持此资势，深呼吸5秒；
（8）吸气，还原到起始姿态。
9、简单三角式
塑造要点：
（1）直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两平伸，与地面平行；
（2）吸气，右腿慢慢弯曲成弓形；
（3）同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度；
（4）如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直；
（5）吸气，还原到起始动作；
（6）同样动作在右侧重复1次。
动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣，另外，本动作不适合孕妇。
10、大回转式
塑造要点：腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。
动作要点：
（1）挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方双手伸直与肩膀同高；
（2）两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓形，左腿伸直；
（3）保持此姿势10秒钟；
（4）复原，再弯腰；
（5）重复3次；
（6）换另一侧。