腰酸背痛腿长肉，这是很多“办公桌一族”的通病，看着吊带迷你裙、紧身毛衣、贴身西裤，只能欲哭无泪，赶快拿起呼啦圈行动起来，每天1次，每次30分钟，还你性感好身材。
1、后舵式
（1）双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨；
（2）顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长；
（3）回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
塑造重点：手臂上臂、腰部两侧及后背。
2、前屈身
（1）双脚站立与肩宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到又肩有啦伸感；
（2）继续向前啦伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽合力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢啦长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒钟，慢慢直立身体。
塑造重点：背部、双臂及肩部。
3、直立扭腰
（1）与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
（2）分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
完成1－3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
塑造重点：腹部、双肩及背部。
4、超级呼啦
（1）抬高下颚，保持双肩，胸部、头部稳定静止，膝部保持放松；
（2）让呼啦圈绕腰转动，向左、右转动均可；
（3）开始时慢慢转动，找准一个节奏；
（4）接下来把你的双手放到头部；
（5）转动3分钟后停下来，再向相反方向转动分钟。
转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈，不要屈腰或者夸张的转动。
塑造重点：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。
5、索套式
（1）紧绷呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈；
（2）每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动；
（3）瞟；每转动1分钟后换另一只手。共坚持10分钟；
主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。