女人的背部是神秘的，而且给人以不同凡响的想象，当一个男人看到一个女人露出的优雅迷人的背部时，男人往往会对这个女人着迷，就如同一个经历了宦海沉浮的人迷恋宁静的村野。行动起来，美丽你的背部，在你“背”受关注的同时，让你也备受关注。
1、拉带子飞翔
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直到肘部与胸同高，收紧肩胛骨。
保持一会儿，回到开始的位置，重复做12――15次。
2、单胳膊弯曲
把右手和右膝放在登子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲，左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上，放下，回到开始位置，重复10――15次，换右手做。
3、站立飞翔
站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺　直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高，收紧肩胛骨，保持一会儿。回到开始的位置，重复做10至15次。
4、俯卧上仰
（1）身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，旋转在臀部上；
（2）收下巴，将上半身向上仰约35度；
（3）再慢慢将上半身放下，回到预备动作；
（4）上半身抬起动作共做20次。
切记上仰的角度不可过大，　绝不可超过35度，否则很容易伤至脊椎。
5、俯卧运动
（1）俯卧、两臂屈肘，两手叠放托住前，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物；
（2）上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头（下巴不要上翘）挺胸，上身抬起时吸气。重复6――10次。
6、仰卧运动　
（1）仰卧，双腿屈起（脚跟尽量靠近大腿），两臂平放体侧，掌心向上；
（2）以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺，挺胸时吸气，重复5――8次。
7、举臂抬腿运动
（1）双膝跪地，稍微分开，双手撑地，距离同肩宽；
（2）右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6――8次。举臂抬腿时要吸气。
8、曲背运动
（1）双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬；
（2）数　1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4――6次。
9、跪地放松运动
（1）跪地（双脚并拢，脚背伸直），臂上举（掌心向前），脊背挺直脖子伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。髋关节和膝关需特别用力，双手不要下垂，头勿动；
（2）当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。手触地时，放松肩部肌肉，头自然睛垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态；
（3）然后双臂下入垂于体侧。上身前倾时呼气，还原时吸气，重复做4――8次。